14 listopada został ustanowiony Światowym Dniem Walki z Cukrzycą. Cukrzyca jest obecnie jednym z największych problemów medycznych na świecie. Coraz więcej osób choruje, a z powodu powikłań nie leczonej lub źle leczonej cukrzycy, umiera już więcej osób niż na nowotwory. Powikłania te są skutkiem uszkodzenia naczyń krwionośnych, prowadzących do utraty wzroku, uszkodzenia nerwów, nerek, serca, powstawania długo niegojących się ran na kończynach, co nierzadko kończy się amputacją. Ból jest ogromny, człowiek staje się kaleką. Tylko 5% zachorowań to cukrzyca typu 1 uwarunkowana genetycznie. Pozostałe 95% to cukrzyca typu 2 – choroba typowo dietozależna, to znaczy, że fundujemy ją sobie sami, latami źle się odżywiając i unikając ruchu.

Sami też możemy sobie pomóc, nie dopuszczając do rozwoju choroby. Trzeba po prostu zmienić sposób żywienia i zacząć więcej się ruszać. Żadne tabletki nie zastąpią zmian w trybie życia. W leczeniu cukrzycy typu 2 dobre rezultaty przynosi stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym.Najważniejszym założeniem diety jest utrzymanie wyrównanego poziomu glukozy (cukru) we krwi.

 

Jak to osiągnąć?

Jeść regularnie co 3-4 godziny.

Planować posiłki o niskim ładunku glikemicznym.

Ładunek glikemiczny (ŁG) potraw jest zależny od wysokości indeksu glikemicznego (IG) tworzących je produktów. IG produktu informuje nas, o ile podniesie się w naszej krwi poziom glukozy, w porównaniu ze skutkami spożycia czystej glukozy. IG glukozy wynosi 100, czyli teoretycznie jest to górna granica skali.

W porównaniu:

• IG=15, niskie: cukinia, brokuł, kalafior, fasolka szparagowa

• IG=30, nadal niskie: pomidory, gruszki, grejpfruty mają 

• IG=40, średni: ryż basmati, kasza gryczana, chleb z mąki pełnoziarnistej

• IG=50, średnie: kiwi, mango, niesłodzony sok jabłkowy

• IG=70, wysokie: dojrzałe banany, biszkopty, bułki pszenne, daktyle suszone, mąka kukurydziana, kasza jęczmienna, biały ryż, cukier

• IG 85-90, wysokie: Chleb z białej mąki, mleko ryżowe, ryż paraboiled, płatki kukurydziane

• IG=100, najwyższe: skrobia modyfikowana, glukoza

W internecie dostępnych jest wiele tabel podających wartości IG produktów.

Jak wykorzystać znajomość IG?

IG jest dla nas wskazówką, przy planowaniu posiłku, ile danego produktu możemy zjeść, aby nie podnieść nadmiernie glikemii (poziomu glukozy we krwi).

Im niższy IG, tym więcej do zjedzenia. Dieta oparta jest właśnie na produktach o niskim i średnim IG

Żeby było ciekawiej produkty nie mają tak naprawdę stałego IG. Zmienia się ono w zależności od rodzaju obróbki kulinarnej danego produktu.

 

Np. IG:

pomidorów surowych=30, jak zrobimy z nich sok pomidorowy=35, pogotujemy i zrobimy przecier lub keczup 55;

ziemniaków w mundurkach=65, gotowanych obranych=70, puree=80, a pieczonych, smażonych 95;

marchew surowa, buraki surowe 30, a ugotowane odpowiednio 80 i 65.

Spaghetti ugotowane al. dente – 40, a rozgotowane – 55.

Możemy więc modyfikować IG produktów spożywczych, odpowiednio je przygotowując.

Na wysokość IG produktu wpływają więc:

• stopień przetworzenia – im bardziej surowe i krócej gotowane tym IG niższe;
• stopień rozdrobnienia – im bardziej pokrojone, roztarte, tym IG wyższe.

WNIOSKI:

1. Jedzmy na surowo warzywa, owoce, a jeśli musimy je gotować, róbmy to krótko.

2. Produkty wymagające gotowania: kasze, makarony, płatki, warzywa korzeniowe – gotujmy na pół twardo, nie rozgotowujmy.

3. Rozdrabniajmy jak najmniej, czyli lepiej jeść całe warzywa i owoce – niż soki, koktajle, musy.

4. Produkty zbożowe (kasze, mąkę) kupujmy pełnoziarniste, a nie białe (oczyszczone, rafinowane).

Jakich produktów dotyczy IG?

IG podaje się dla produktów bogatych w węglowodany złożone i proste.

Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych i błonnika mają niski i średni IG.

Pokarmy bogate w węglowodany proste (cukry) łatwo rozkładane są do glukozy (podczas trawienia) i dlatego silnie podnoszą glikemię, więc mają wysoki IG.

W diecie o niskim IG oprócz warzyw, owoców i produktów zbożowych, dopuszcza się jedzenie chudego mięsa, ryb i chudego nabiału oraz zdrowych tłuszczy.

Należy jednak uważać z mlekiem, ponieważ zawiera sporo laktozy, która jako dwucukier też może być źródłem glukozy

 

ŁADUNEK GLIKEMICZNY

ŁG jest wielkością bardziej konkretną niż IG, gdyż uwzględnia wielkość porcji produktu o określonym IG. Nie będę podawać wzoru, bo nikt normalnie, na co dzień, nie będzie obliczał dokładnie wartości ŁG. Chodzi jednak o to, że ważne są ilości zjadanych produktów. Posiłki należy komponować tak, aby produkty o wysokim IG, stanowiły mniejszą część posiłku i występowały w połączeniu z produktami o znacznie niższym IG, w większej ilości.

Wtedy ŁG całego posiłku się obniża.

Dla przykładu: chcemy zjeść kanapkę z 2 łyżeczkami dżemu truskawkowego.

Zestaw 1: chleb pszenny 30g + dżem 10g = bardzo wysoki ŁG, bo oba produkty mają wysoki IG

Zestaw 2: chleb żytni razowy 40g + dżem10g = niższy ŁG, bo chleb razowy ma niższy IG i jest go więcej (jest cięższy) w porównaniu do ilości dżemu. Jeśli kanapkę posmarujemy dodatkowo chudym twarożkiem (więcej białka niż węglowodanów), to jeszcze bardziej obniżymy ŁG, posmarowanie masłem, dodatkowo obniży ŁG.

WNIOSKI:

1.Pokarmy o wysokim IG należy jeść w połączeniu z większą ilością produktów o niższych wartościach IG – wtedy ŁG całego posiłku będzie niższy

2. Do posiłków bogatych w węglowodany należy dodawać produkty bogate w białka i zdrowe tłuszcze:

– owsianka + jogurt naturalny + olej lniany

– risotto z warzywami + pierś kurczaka + oliwa z oliwek

– zupa krem z dyni + oliwa z oliwek + pestki dyni

3. Bardzo wysoki ŁG mają posiłki z wysokoprzetworzonych produktów o dużej zawartości cukrów. Dlatego należy unikać:

– słodyczy,

– słodzonych napojów,

– białego pieczywa, ciast,

– napojów alkoholowych, zwłaszcza piwa.

Jeśli nie możemy sobie odmówić słodkości, najlepiej zjeść je bezpośrednio po posiłku o niskim ŁG, wtedy glukoza we krwi (glikemia) nie podniesie się tak wysoko, jak by się to stało, gdybyśmy słodycze zjedli oddzielnie.